Spánek je v posledních týdnech velmi diskutované téma. Poslední studie ukazují, že díky kvalitnímu spánku se můžeme vyhnout různým psychiatrickým a kardiovaskulárním onemocněním. Dostatek spánku také snižuje chuť na jídlo a je tedy účinným pomocníkem při redukci hmotnosti.

De facto je spánek svatým grálem v bitvě proti nemocem a předčasnému stárnutí. Jenže co když se usínání změní v boj a ráno se stejně budíte rozlámaní? Možná je načase přehodnotit a změnit vaše dosavadní spánkové návyky. Jak tedy docílit toho, abyste se ráno probudili svěží, plní energie?

 

1 Prospěšná rutina

Říká se, že ty nejjednodušší věci jsou zároveň nejsložitější. Proto první věcí, kterou je vhodné začít, je vytvoření si večerní rutiny. Je to vlastně jakýsi soubor chování, které budete dělat (nebo naopak nedělat) pravidelně každý večer před usnutím.

Zpočátku to může být klidně jen jedna činnost, například odbourat notebook v posteli nebo sjíždění sociálních sítí před spaním. Pokud si troufáte, můžete k tomu přidat i následující tipy.

 

Tou nejprospěšnější rutinou je stanovení a dodržování večerky. Tak jako u svých dětí bazírujete na tom, že je potřeba být už v osm v posteli, stanovte si také vy dobu, ve kterou budete denně ležet pod peřinou, ať se děje, co děje. A to není všechno! Je třeba také důsledně dodržovat budíček. Takováto optimalizace denního a spánkového cyklu pomáhá tělu efektivně hospodařit s energií, takže vám pak nehrozí žádné odpolední útlumy.

 

2 Uvolněte se, prosím…

…a pusťte si hudbu. Jako vás muzika dovede nabudit ke skvělým výsledkům v posilovně, dokáže vás také příjemně ztlumit a připravit na sladké snění. Největší uklidňující účinek mají klavírní skladby. Pokud nefandíte vážné hudbě, můžete zkusit třeba akustické verze vašich oblíbených písniček.

… a přečtěte si knížku. Ovšem pozor, pokud si chcete čtením navodit klidné a příjemné sny, je potřeba pečlivě vybrat, kdo vám na nočním stolku bude dělat společnost. Mělo by se jednat spíše o oddechovou literaturu. Nemusíte hned sahat po 50 odstínech šedi, ale stejně tak si nevybírejte těžké filozofické tituly. Ideální jsou taková témata, která vás zajímají, třeba i biografie vámi oblíbených lidí.Čtení před spaním pomáhá tělu se uvolnit.

 

3 Kdo je připraven, není zaskočen

Naplánujte si 3 nejdůležitější úkoly na zítřejší den. Pokud si ještě večer zhruba rozvrhnete a poznačíte co vás zítra čeká, bude se vám mnohem lépe usínat. Znáte to, lehnete si do postele a vám to v hlavě začne šrotovat, co vše je potřeba zítra udělat a zařídit. Obětujte této činnosti 5 minut večer před ulehnutím a do postele půjdete s lehkou hlavou.

 

S předchozím bodem úzce souvisí také příprava oblečení na následující den. Opět ulehčujete svému mozku, který po zalehnutí do peřin nebude muset přemýšlet, jestli se ta červená blůza hodí k té modré sukni.

 

4 Psychohygiena

Tzv. mindfulness neboli vědomé prožívání trénuje mysl, aby žila přítomností a uvědomovala si věci a lidi, kteří nás obklopují. Mindulness meditace je skvělou večerní rutinou. Mozek se díky ní zklidní a neútočí na něj starosti a obavy z budoucnosti, ani bolístky z minulosti. Na vyčištěnou hlavu pak nedotírají otravné myšlenky a mnohem lépe se usíná.

 

Také pozitivní myšlenky napomáhají ponořit se rychleji do říše snů. Proto si každý večer zkuste rozpomenout a poznamenat nejméně ve 3 bodech, co vás během dne pozitivního potkalo či co vám udělalo radost.

 

Když už jsme u toho zaznamenávání: „Milý deníčku…“. Nebojte, deník už dávno není záležitost náctiletých holek. To, co bychom jinak dlouze řešili v hlavě před usnutím přeneseme na papír. Zde si můžeme všechny myšlenky utřídit, zhodnotit a rekapitulovat. Poctivé a upřímné psaní deníku je účinnou duševní hygienou a má výborné terapeutické účinky.Psaní deníku už dávno není záležitostí náctiletých holek.

Nespornou výhodou 21. století je možnost být v kontaktu s celým světem tzv. 24/7. Ale dopřejte si ten luxus a alespoň na noc telefon odstřihněte od internetu. Kromě toho, že na vás nebude působit škodlivé elektromagnetické záření, odpočine si především váš mozek. Nebude totiž muset být stále ve střehu, jestli zrovna ten příchozí email byl obyčejný newsletter nebo kolega nespavec.

 

5 S jídlem a pitím střídměji

Aneb jez do polosyta, pij do polopita, jak říká jedno pořekadlo. A před spaním to platí dvojnásob. Vydatné jídlo zaměstnává tělo trávením a spánek je tak odsunut na druhou kolej. Velké množství tekutin zase bude muset jít v noci ven, takže místo spánku vás pravděpodobně čekají noční výlety na toaletu.

Pokud máte problémy se spánkem, dejte si pozor na večerní konzumaci kávy, některých čajů, koly, alkoholu a čokolády. Všechny tyto pochutiny obsahují stimulanty, které mohou usínání ztěžovat.

 

6 Večerní cvičme v rytme

Pohyb je zdravý a pro spánek prospěšný, ovšem ne později než 3 hodiny před spaním. V tu chvíli má na tělo spíše opačný účinek – místo uvolnění vás nabudí energií, kterou bude obtížné zkrotit. Proto volte večer spíše protahovací cviky, zkuste si například na internetu. najít večerní jógové sestavy.Nejvhodnějším cvičením před spaním je například jóga.

 

7 Přizpůsobte si ložnici

Abyste se ráno budili svěží, je potřeba spát na kvalitní matraci a optimálním polštáři. Každému vyhovuje něco jiného, obecně ale platí, že zdravější je spát spíše na tvrdší podložce a polštář by měl hlavu podpírat tak, aby byla v prodloužení páteře, tedy ani příliš vysoko, ani nízko.

Dále je potřeba eliminovat všechny rušivé elementy. Nebojte se tedy investovat do zastínění oken, případně si pořiďte masku na spaní. Odstraňte také z ložnice zdroje hluku. Chrápajícího partnera či partnerku nevyhánějte :), ale zrušte například tikající hodiny. Pokud v noci dlouho nemůžete zabrat a máte potřebu koukat na hodiny, jak dlouho se už převalujete, otočte je ciferníkem ke zdi, ať vás zbytečně neznervózňují.

Než večer ulehnete, nezapomeňte si pustit do ložnice čerstvý vzduch a určitě stáhněte topení.

 

8 Nespíte? Vstaňte!

Pokud se vám nedaří usnout, začínáte se zoufale převalovat v posteli a ani po 20 minutách se vám nepodaří zabrat, raději vstaňte a věnujte se činnosti, která vás unaví.  Stres a nastupující úzkost z toho, že se vám nedaří usnout spánek ještě více ztěžují. Zkuste si znovu přečíst knížku nebo si poslechněte uklidňující hudbu a po chvíli to zkuste znovu.Pokud se vám nedaří usnout, nezůstávejte ležet v posteli.

9 V rytmu spánkového cyklu

Spánkový cyklus je střídání tzv. REM a nonREM fáze, kdy se střídá lehčí a hlubší spánek. Každý takový cyklus trvá cca 1,5 hodiny. Pro tělo je nejlepší, když se těchto cyklů zopakuje za noc 5 až 6, což činí 7,5 až 9 hodin spánku. Aby se vám ráno snadno vstávalo, nejoptimálnější je vstávat ve fázi lehkého spánku. Jak ji ale poznat? Dopomoct si k tomu můžete pomocí speciálních aplikací na mobilní telefon. Jednoduše si zde nastavíte časové rozpětí, kdy potřebujete vstávat, dáte mobil pod polštář a inteligentní budík vás ráno vzbudí v nejlepší dobu. Teď si sice s tím mobilem trochu protiřečíme, ale po několika úspěšných pokusech si tělo na tento rytmus zvykne samo a vy nebudete potřebovat žádnou elektroniku.

 

Změnit všechny své dosavadní spánkové návyky najednou nejde. Stačí však začít s jedním nebo dvěma body a pak můžete klidně přidávat další. Otestujte, co konkrétně vám bude fungovat, brzy pak pocítíte změnu v množství vaší energie a produktivitě.

A teď už dobrou noc! 🙂